ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ – 2 эффСктивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ для похудСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ совСты

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подСлимся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ совСтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ Π² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй спортивной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Занятия Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ СстСствСнный солнСчный свСт. Однако ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ внСсти Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°.

НапримСр, Π›ΠΈΠ·Π° РСйнсбСргСр, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° бостонского ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° 1985-Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°, рассказываСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ старая бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²ΡˆΠ°Ρ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 14 Π»Π΅Ρ‚, Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством для провСдСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ скучно Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий.

Польза Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Занятия Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ достовСрно ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный прогрСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ мСняСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, аэробная ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортивныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, большим прСимущСством занятий Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ конструкция Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ постоянный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π½Π° 160β€”180 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅!

Одной ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±, связанных с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, являСтся скука. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ β€” Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ успСвали Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ активности. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ сСриал (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π±Π΅Π³): Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ приятноС с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ сСриями прямо Π²ΠΎ врСмя занятия.

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ благодаря сСнсорным экранам, встроСнным фитнСс-прилоТСниям, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ измСнСния ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ картирования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямо Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ NordicTrack C 990 с 32 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ FlexSelect для Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ iFit для сохранСния ΠΈ отслСТивания Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ синхронизациСй с Google Maps для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π² любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию 4 эффСктивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π±Π΅Π³Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ спокойно Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ высоком Π²Π°ΠΌ удастся произнСсти ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ слов, Π½ΠΎ ΡƒΠΆ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости

Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° устанавливаСт ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅

0:01-5:00 – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

5:01-8:00 – быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ

8:01-11:00 – восстановлСниС

11:01-13:00 – быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ

13:01-15:00 – восстановлСниС

15:01-16:00 – быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ

16:01-17:00 – восстановлСниС

17:01-29:00 – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 5:01-17:00

29:01-34:00 – Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ охлаТдСния Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для 44 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°. Для профСссионалов: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ охлаТдСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ быстрого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°/восстановлСния 3-2-1 Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° для 56-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для увСличСния силы

0:01-5:00 – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

5:01-6:00 – быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 2%

6:01-7:00 – быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 4%

7:01-8:00 – быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 6%

8:01-9:00 – быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 8%

9:01-11:00 – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 1%

11:01-17:00 – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 5:01-11:00 с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 4, 6, 8, 10 ΠΈ 1%

17:01-23:00 – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 5:01-11:00 с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 6, 8, 10, 12 ΠΈ 1%

23:01-28:00 – Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ составит 28 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния (сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°)

0:01-5:00 – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

5:01-9:00 – быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ

9:01-13:00 – восстановлСниС

13:01-45:00 – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 5:01-13:00 4 Ρ€Π°Π·Π°

45:01-50:00 – Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° склонах

3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° – Π±Π΅Π³ Π½Π° 7,5-8,5 rpe (коэффициСнт ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ усилия)

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° – Π±Π΅Π³ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 7%

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – восстановлСниС (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³)

7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

УстановитС ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2%. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ приходится ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°, нСбольшой ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ частично ΡΡ‹ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ внСшниС условия. Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ совСтуСм всС ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сначала ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

НС устанавливайтС слишком большой ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½

ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Π£ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7% ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. По Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ совСтуСм Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2% Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ станСт сочСтаниС Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ: это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ..

НС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°

НСкоторыС люди ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ. Однако Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бСзопасный Π²Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ сход с Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ нСпосрСдствСнно Π²ΠΎ врСмя физичСской активности.

НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ПослС окончания Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π±Π΅Π³Π° Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сойти с Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π° ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ стабилизации ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ дыхания. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ охлаТдСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для облСгчСния ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, вскорС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с болью Π² шСС ΠΈ спинС.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ шага

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ быстрыС шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы.

ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства шагов

Π§Π΅ΠΌ большС шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π£ профСссионалов количСство шагов достигаСт 180 шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство шагов, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ шага ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния.

Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ

Π‘Π΅Π³ Π² Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ довольно опасСн, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ это станСт прСкрасным способом Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ со скукой ΠΈ скрасит Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠΈ β€” ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ захочСтся ΠΏΠΎΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° часы Π² Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° занятия.

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ

Из-Π·Π° нСбольшого сопротивлСния Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС Тидкости, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поблизости Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ воврСмя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс.

Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚

ΠΠ°Π³Π»ΡΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Π° для Π±Π΅Π³Π° Π²ΠΎ врСмя занятий Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ повысит ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ создаст Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ остановку для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НС смотритС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Если ваш взгляд Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π²Ρ‹ рискуСтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму интСрСсными ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой!

livelong.pro

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. УпраТнСния

МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ограничиваСтся Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ трусцой с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ интСнсивности. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ занятиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ с ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. УпраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ составлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

Новичок

Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° аэробныС упраТнСния с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ощущаСтся лёгкая ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 мСсяцСв аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ПослС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отвСсти ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ мСсяц Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ выносливости ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

Когда ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ занятий станСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, спортсмСн Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ состояния сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ давлСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½ считаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ, Ссли ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ стаТ занятий ΡƒΠΆΠ΅ приблиТаСтся ΠΊ 6 мСсяцам. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ качСства Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. УпраТнСния

К основному ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ? Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ постСпСнно Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ кардиоупраТнСния с нСбольшой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ послС занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ принСсти Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ сразу послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ дСрТится Π² области мСньшСй Π·ΠΎΠ½Ρ‹ эффСктивности, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° полчаса, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ часа. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½, Ссли Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ – Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. УпраТнСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для стандартной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. НС стоит сразу ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ занятиС Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° β„–1. Бтандартная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

β„–Π­Ρ‚Π°ΠΏΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
1Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°5 минутНачинаСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° двиТущСмся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для вашСй бСзопасности. Π’ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ выполняСм нСбольшиС упраТнСния Π½Π° растяТку: встаём Π½Π° носки, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° пятки. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ растягиваСм ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для удСрТания равновСсия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ. ПослС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину. 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ разминаСмся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 6 ΠΊΠΌ/Ρ‡, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ трусцой
2РавномСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 7-9 ΠΊΠΌ/Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π° 1%. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ сохраняСм Π½Π° протяТСнии 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ высоту Π΄ΠΎ 3%, продолТая Π±Π΅Π³. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ добавляСм ΠΏΠΎ 1% ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ послС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8%
3Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ высоту Π΄ΠΎ 2%, пСрСходя Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ПослС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ замСдляСмся, отдыхая, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова возвращаСмся Π² быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 11-12% ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, продолТая Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ПослС окончания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ связку: максимально быстрый Π±Π΅Π³, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, энСргичная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ трусцой
4ВСмповая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ высоту ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎ 2% ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π² своём Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 0% ΠΈ замСдляСмся, пСрСходя Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ шаг
5Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠŸΠΎΠΊΠ° восстанавливаСтся ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, выполняСм Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° носках ΠΈ пятках, растяТСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ сходим с Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π² .pdf Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. УпраТнСния

Вторая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ большС 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 12-15 ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся постСпСнно, поэтому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСния. Π£ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π° для большСй Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ сниТСния давлСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,5-1%. Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° β„–2. Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

β„–Π­Ρ‚Π°ΠΏΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
1РастяТка5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² суставах ΠΈ статику Π² растяТСнии
2Π‘Π΅Π³ трусцой5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. РазгоняСм ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ готовимся ΠΊ интСнсиву
3ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…1 минутаЗамСдляСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. РастягиваСм ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вставая Π½Π° носки ΠΈ пятки Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
4Π‘Π΅Π³1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠΌ/Ρ‡.
5ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, восстанавливаСм ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ
6Π‘Π΅Π³30 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ 14 ΠΊΠΌ/Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ прСдстоящСму интСнсивному Π±Π΅Π³Ρƒ
7ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
8Π‘Π΅Π³30 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ 16-17 ΠΊΠΌ/Ρ‡. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ этого Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊ этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ
9ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным интСнсивом
10Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°ΠΏΠΎ 2 минутыУскоряСмся Π΄ΠΎ 18-19 ΠΊΠΌ/Ρ‡. ВсСго Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. На ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
11Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π₯одьба Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с растяТкой всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π² .pdf Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ позволяСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° процСссС ТиросТигания. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ подтянутым.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

https://youtu.be/sa1gFJFSXA0

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Когда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ какая ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. НСобходимо ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ мСдицинскиС показания. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с спСциалистом.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

life4health.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой, Π²Ρ‹ сильно ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

БущСствуСт мноТСство фитнСс-ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ для избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мнСния сходятся: бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° для похудСния являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным срСдством, разумССтся, ΠΏΡ€ΠΈ условии Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Польза Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ: вашС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нормализуСтся, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ кости. Вакая аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ являСтся Π±Π΅Π³, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ насыщаСтС кислородом всю ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И всС это ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта. Π’ срСднСм расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ составляСт 600-700 ΠΊΠΊΠ°Π»/час. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π° выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π² долгосрочной пСрспСктивС ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдования с участиСм 324 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сСстСр Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†ΠΎΠ², Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ наблюдали Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Π»Π΅Ρ‚, ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ старСния ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°. [1]

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расправлСны, прСсс напряТСн. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ: ΠΎΠ½ΠΈ согнуты Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усиливаСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, постСпСнно увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ быстрому. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π°.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌ, Π±ΡƒΡˆΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ врСмя, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ дСнь с Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ контрастного Π΄ΡƒΡˆΠ° ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ зарядит вас энСргиСй для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. ВСчСрняя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ всСх ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… эффСктов Π±Π΅Π³Π°. КакоС Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ врСмя для занятий Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅.

Π—ΠΎΠ½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ взрослому ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ:

Β«220 минус (число Π»Π΅Ρ‚)Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«200 минус (Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ послС 20 Π»Π΅Ρ‚)Β»

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ вычислили ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для своСго возраста (Ссли Π²Π°ΠΌ 40 Π»Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½ составит 180 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ это 65 — 85% ΠΎΡ‚ максимума, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 180Ρ…0,65 Π΄ΠΎ 180Ρ…0,85 = 117-153. Π“Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ: Ссли ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ссли Π½ΠΈΠΆΠ΅ – эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны: Ссли Π²Π°ΠΌ 40, Π° это пСрвая ваша ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ студСнчСской Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкий Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ связи с физиологичСскими особСнностями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС эффСктивной Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π² этом случаС ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дольшС Π½Π° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, идСально – ΠΎΡ‚ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎ 1 часа. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ — 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ успССт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ принСсут. А Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для похудСния, состоящСй ΠΈΠ· 1-2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, практичСски Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° (Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ дополняСтС Π΅Π΅ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ).

УпраТнСния Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π₯одьба

ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ практичСски Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом. Помимо ускорСния процСсса ТиросТигания, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° способна ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ воздСйствуя Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ энСргичной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² дСнь –на ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Π‘Π΅Π³

О пользС Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярСн, ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ – Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ смыслС этого слова. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ чувства нСТСлания, Π»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· своСго ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Под наклоном

Π­Ρ‚ΠΎ самый простой способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнными. МСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π²Ρ‹ способствуСтС Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. БСгодня ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, построСнный Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, всС большС Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² нишС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. И Π½Π΅ зря: рСгулярныС занятия Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ привСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Π³ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ способом – ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ЧСрСдуя Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ занятий Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ большС эффСкта

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Если ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° упомянутой Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ускорСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ быстрСС. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ называСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²: ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы.

Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ спланированныС ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° спринта, 2 – восстановлСниС, ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ усилСнного Π±Π΅Π³Π° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ состояния сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠ², Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΒ», ΠΎΡ‚ швСдского fartlek β€” «скоростная ΠΈΠ³Ρ€Π°Β». Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши силы Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² для восстановлСния, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – снова Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй Π²ΠΎ врСмя скоростного ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ сил.

Какой Π±Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ скоро: Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ: Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ аэробными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 мСсяцСв. Минимально 2-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ: Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Ссли занимались аэробными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 мСсяцСв ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ занимались аэробными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 4-5 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 мСсяцСв.

ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполняСм кардиоупраТнСния: Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдуСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ постСпСнно, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ всСго для нашСго сСрдца, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ интСнсивной Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянный сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго срока вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ составлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 5%.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ!

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ рассчитана Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ части.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° — 5-6,5 ΠΊΠΌ/час
  • Π£ΠΊΠ»ΠΎΠ½ — 0%

НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° минимальной скорости. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,3 ΠΊΠΌ/час ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5,5 ΠΊΠΌ/час.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько сСкунд ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° пятках. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

РавномСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ — 6,5 ΠΊΠΌ/час
  • Π£ΠΊΠ»ΠΎΠ½ — 1%

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,3 ΠΊΠΌ/час, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³.

Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ/час, Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ/час.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 1%.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ 3%, ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° 1% ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, всСго Π΄ΠΎ 8%.

УкрСпляСм ягодицы

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ рабочая
  • Π£ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ 2%. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ПослС этого Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1-2 ΠΊΠΌ/час.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ 12% ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с постоянной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ.

ВСмповая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ — рабочая
  • Π£ΠΊΠ»ΠΎΠ½ — 2%
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ 2% ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ 0% ΠΈ постСпСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ — 50ΠΌΠ» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π²ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ЦСль: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ красивыми

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹Β» ΠΈ «пСрСсСчСнная ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°Ρ…Β» ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ прямой (эта Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° послоТнСС), Π° Π² «пСрСсСчСнной мСстности» β€” со спусками. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ выносливы, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прямой. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π½Π° Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΏΠΎ прямой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π³, ΠΈ подъСм Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ шагом β€” нСмалая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹Β» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий Π² нСдСлю.

Π’Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹Β» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² своСм срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π° подъСм β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎ прямой β€” 40 сСкунд. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: ΠΏΠΎ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ЦСль: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ скоростныС качСства

ПослС 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сдСлайтС 25-сСкундный Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму, β€” совСтуСт Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ. β€” ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ бросок, снова ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ большС. Бколько ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ исходя ΠΈΠ· своСго самочувствия (ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком устали для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅) ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β€” ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (вСдь наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ просто Ρ€Π²Π°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΡƒ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ), Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ускорСния Π΄ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° 80-90% ΠΎΡ‚ максимального ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 40-50 сСкунд. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ЦСль: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5 ΠΊΠ³

Π¦ΠΈΡ„Ρ€Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС вСсьма условная: Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΈ восСмь ΠΊΠΈΠ»ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ исходного вСса (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ люди Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ быстрСС), питания ΠΈ количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅, 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ β€” 60-70% ΠΎΡ‚ максимума). Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, которая большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² сутки. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† это Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС Π½Π΅Π΅ трСбовался дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ β€” ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ скоростной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ускорСний, чСрСдуя ΠΈΡ… с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ β€” Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, увСличивая скоростныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ врСмя восстановлСния: сначала Π΄ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1:1, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ β€” 2:1. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ пСрСтрСнированности, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ выкладываСмся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основной Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° вносит Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

sportwiki.to

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

НСрСдко городскиС ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ сСбС Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дня Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎ, Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π² частности Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ побольшС. Π”Π° ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ послС этого сразу Π² доступС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ – Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Об этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ шаги, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для занятий ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ,
  2. Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ для сСбя ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ (Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСсской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅),
  3. ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, соотвСтствСнно Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ β€” сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π² зависимости ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ,
  4. ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ кроссовок для Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ данная схСма ΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 11 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² кроссовок.

А ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° посмотритС Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ рисункС.

А дальшС ΡƒΠΆΠ΅ потрСбуСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдоставим Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ основных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ свойствСнны Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ занятий. ИмСнно ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ:

  • ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кроссовки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ сумму, поэтому для занятий Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. Π‘Π΅Π³ Π½Π° плоской подошвС совсСм Π±Π΅Π· Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с суставами. Помимо этого слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ. Если Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° – для Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ доступныС ΠΏΠΎ стоимости Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ модСль с качСствСнным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 11 Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΡ… возмоТностями.
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π³Π°, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятиях Π² основном ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС внимания Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ шаги ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Бтупня ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ располагаСтся прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашим корпусом, Π½Π΅ спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ сзади. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° носок, Π° Π½Π΅ Β«Π²Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ;Β  Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ касаниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² сгибаниС, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ пронос Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ шага. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° рукояти. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ стандартной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π³Π°.
  • ИспользованиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с функциями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π§Π‘Π‘ сдСланы Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. А ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС.
  • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π§Π‘Π‘. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… своими спринтСрскими качСствами, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ прСдставитСлСй ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Однако, занятия ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° максимумС вСсьма Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹. Π Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ смысла ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ просто ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΊΡ€Π°ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°. Одной ΠΈΠ· основных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π§Π‘Π‘, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ваш ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π§Π‘Π‘ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ являСтся 50%, 60% ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ вашСго максимума. Π”Π°Π»Π΅Π΅ останСтся Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° 60-70% Π§Π‘Π‘ ΠΎΡ‚ максимума, Π° Ссли Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π½Π° 70-80%.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅. МногиС ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± этих дСталях, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ способны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Β«ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π² Π·Π°Π»Π΅ своим Π²Π»Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°ΠΌ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· элСмСнтарного этикСта. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ занятиС Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ снаряд (Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, панСль) ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ собствСнного ΠΏΠΎΡ‚Π°. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ просто Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ просто ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ воспитаны ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± этом. Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° собой снаряды, Ρ‚ΠΎ выглядитС ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ), Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ: Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лСгкая спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π° максимумС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Помимо этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ послС Π±Π΅Π³Π° являСтся растяТка: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ восстановятся, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ гибкости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ разогрСваСтся.
  • ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. НС слСдуСт этим ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅Ρ…-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π—Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ бСсплатно, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Ρƒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. НуТно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. Π₯Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ошибкой являСтся Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сразу Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ сулит ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° для этого пригодится интСнсивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ плоскостопиС, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ для занятий. ОсобСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности ΠΈΠ»ΠΈ Π² случаС занятий для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π° наглядно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° схСмС.

РассчСт Π§Π‘Π‘.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… совСтов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ аспСкт – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 6 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ находится ΠΏΠΎ ссылкС.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅! Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ нСсистСматичСски, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π³Π° – Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятиям ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсса.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ расскаТСм ΠΎΠ± ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ являСтся самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° являСтся вСсьма ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² свободныС Π΄Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ симптомы своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ слСдитС Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ЧрСзмСрная ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ головокруТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ симптомы.

По Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НСдСля занятий12-345-678
ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ30-35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” час50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” час
Активная Ρ„Π°Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с постСпСнным ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скорости ΠΎΡ‚ 7 ΠΊΠΌ/Ρ‡ Π΄ΠΎ 12- 15 ΠΊΠΌ/Ρ‡Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ динамичСского ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с постСпСнным ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° + 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π§Π‘Π‘Π”ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°
Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скорости Π½Π° 1-2 ΠΊΠΌ/Ρ‡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠŸΠΎΡΠ»Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·: ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 14 ΠΊΠΌ/Ρ‡,

ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7-10 ΠΊΠΌ/Ρ‡

Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π±Π΅Π³ ΠΏΡ€ΠΈ Π§Π‘Π‘ 60-65% ΠΎΡ‚ максимума

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ постСпСнно Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ увСличиваСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° максимумС 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ постСпСнноС сниТСниС скорости ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅1 Ρ„Π°Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° состоит ΠΈΠ·:

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π½Π° скорости 8-10 ΠΊΠΌ/Ρ‡

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 6 градусов Π½Π° скорости 12 ΠΊΠΌ/Ρ‡ (ΠΏΠΎ возмоТности большС-мСньшС)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ 8 Ρ€Π°Π·.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π§Π‘Π‘ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 60% ΠΎΡ‚ максимума.

10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π§Π‘Π‘ 60-70% ΠΎΡ‚ максимума

10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 70-80% ΠΎΡ‚ максимума

10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 80-90% Π³Π΄Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ПлавноС ΠΈ постСпСнноС сниТСниС скорости, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅.

1 Ρ„Π°Π·Π°:

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ β€” 12-15 ΠΊΠΌ/Ρ‡

3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – 7-10 ΠΊΠΌ/Ρ‡.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 8 Ρ€Π°Π·, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ 5 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния.

Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ?

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ основы пользования Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ. БСзусловно, Π² Π·Π°Π»Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ инструктор, Π° ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° собствСнном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – инструкция. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ бСзопасности самому. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ самыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ:

  • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ бСзопасности, хотя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ этим ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚.
  • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½. Π”Π²Π° основных ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π²Π° основных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² самом Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.
  • Π§Π‘Π‘. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ частям рукояток ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускаСт Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС.
  • Workout Profiles. Кнопка для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° дисплСС.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ выглядит дисплСй Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ. ДисплСи мСханичСских ΠΈ элСктричСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ вСсьма просто. ПослС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Для Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ понимания вопроса, совСтуСм Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

На этом всС. Если ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы – Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ!

prostofitness.com

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Если Π²Ρ‹ прСслСдуСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. КаТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий для похудСния

Основной стратСгиСй для похудСния являСтся высокая Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ сТигаСтся большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ довСсти врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎ минимального. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚.Π΅. Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ провСсти Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ, Π½ΠΎ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ выносливости

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ выносливости Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ являСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ расслаблСния. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… источниках утвСрТдаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ рСкомСндуСтся, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (начинаСтся с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, постСпСнно пСрСходя Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³)

2. Π‘Π΅Π³ Π² спокойном ΠΈΠ»ΠΈ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ)

3. Π‘Π΅Π³ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ)

4. Π‘Π΅Π³ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ)

5. Π‘Π΅Π³ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ)

…

…

X. Π‘Π΅Π³ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ)

Π₯+1. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (постСпСнноС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скорости Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹)

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ своим ощущСниям (Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 75-80% ΠΎΡ‚ вашСй максимальной скорости ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, поэтому ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах занятий Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² связи с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Основной стратСгиСй для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Нагрузку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π° ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скорости двиТСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ срСдством Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

О Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ…:

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ встроСнных ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ, Π±Π΅Π· возмоТности измСнСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски Π²ΠΎ всСх соврСмСнных элСктричСских модСлях Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ. Π§Π΅ΠΌ большС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши занятия ΠΈ вСроятнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ.

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π·Π° счСт измСнСния интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для занятий ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ постоянный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с устройством измСрСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (бСспроводныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π½Π° рукоятках) Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… для дальнСйшСго использования. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ссли Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· прСдустановлСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ подошла Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΊ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: занимаясь ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с постоянной структурой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок.

dorozhka-club.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ — Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ дСйствиСм Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ:

  • НасыщаСтся кислородом кровСносная систСма;
  • НормализуСтся Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчной ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм;
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ физичСскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ выносливости.

Π‘Π΅Π³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π’ срСднСм, расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ составляСт 500-700 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² час (Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности двиТСния).

Π—ΠΎΠ½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π—ΠΎΠ½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° – ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Для расчСта максимального показатСля ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° – Β«220 – (минус) возраст». Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ высчитали, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ТиросТигания. Π’ срСднСм, ΠΎΠ½Π° составляСт 65-85% ΠΎΡ‚ максимальной.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ТиросТигания, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этих ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π°

ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π°:

  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° расправлСны;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° находятся Π² напряТСнии;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос;
  • ДвиТСния – ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НиТС прСдставлСны 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 30,45 ΠΈ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ, которая большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число занятий Π² нСдСлю – 3. Блишком частыС аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. А 1-2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² нСдСлю Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. ПослСдниС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивны Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ разбавляСтС ΠΈΡ… силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ:

  1. Наклон. ИзмСнСниС ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π° – самый простой способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ТиросТигания.
  2. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ появляСтся Π½Π΅ ΠΎΡ‚ часа Π±Π΅Π³Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ двиТСния, Π° ΠΎΡ‚ чСрСдования Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ с ускорСниСм.
  3. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (PRE шкала). ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ загруТСнности ΠΈ напряТСнности Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для занятий Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 4-6.

PRE шкала:

  • 0 – состояниС покоя;
  • 0,5 – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ;
  • 1 – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабый;
  • 2 – слабый;
  • 3 – срСдний;
  • 4 – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго;
  • 5, 6 – ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ;
  • 7-9 – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ;
  • 10 – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π—Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° каТСтся Π²Π°ΠΌ слоТной/Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, настройтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1 (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1 час)

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ПослС пяти Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, соотвСтствСнно, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 3-5 Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ³.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ – врСмя, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ – ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ соТгли 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ растяТкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС интСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

—>
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2 (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ носит ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ – измСняСтся ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, врСмя ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

УстановитС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎ 1%. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ – врСмя, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Π±Π΅Π³Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ – ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–3 (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ акцСнтируСтся Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2,5%. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ – врСмя, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсного


—>
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

school-body.net

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

>Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ>ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ. ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· систСмных ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…, Ссли Π±Ρ‹ занятия ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ систСматизировано ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ сущСствуСт Π΄Π²Π° мнСния, ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: для эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, бСгая Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ сразу Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π° постСпСнно, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΈ большС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расщСпляСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° являСтся Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ такая концСпция Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для похудСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Π‘ΠΌ. Π₯одьба Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ для похудСния

Π‘ΠΌ. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ для похудСния

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: для эффСктивного ТиросТигания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ (срСднСй) ΠΈ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π° потрСбляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ энСргиСй, Ρ‚.Π΅. ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚Π° концСпция являСтся новаторской, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° большоС число ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ занятия Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ занятий постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ достаточной трСнированности, количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, суббота, воскрСсСниС β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, слСдуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ поэтому Π½Π΅ рСкомСндуСтся людям, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ свои занятия. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил, соотвСтствСнно большС нуТдаСтся Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ это 3-4 занятия Π² нСдСлю (3 занятия β€” ΠΏΠ½., ср., ΠΏΡ‚., ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь)).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ классичСской ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (начиная с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ постСпСнно пСрСходя Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³)

2. Π‘Π΅Π³ Π² спокойном ΠΈΠ»ΠΈ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² 5ΠΊΠΌ/Ρ‡)

3. Π‘Π΅Π³ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (30 сСкунд со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10 ΠΊΠΌ/Ρ‡)

4. Π‘Π΅Π³ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² 5ΠΊΠΌ/Ρ‡)

5. Π‘Π΅Π³ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (30 сСкунд со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10 ΠΊΠΌ/Ρ‡)

…

…

N. Π‘Π΅Π³ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² 5ΠΊΠΌ/Ρ‡)

N+1. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (постСпСнноС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скорости Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹)

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ.

Π‘ ростом трСнированности Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° Π² интСнсивном ΠΈΠ»ΠΈ спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, врСмя ΠΈ количСство ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ².

Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий слСдуСт завСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любая Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ внСсти ваш вСс Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ТСланию (объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.). Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свои спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ систСматично. НапримСр, Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Ρ… 10 занятий Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ воврСмя внСсти измСнСния Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ вСсти подсчСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, поэтому постоянноС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, насколько эффСктивными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ.

dorozhka-club.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *